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                      Bien manger pour être au top lors d’un match de Ping

                      Pour être au top lors d’une compétition de tennis de table, même à petit niveau, il est important de bien se nourrir en respectant quelques bases et principes. Car si l’alimentation n’augmente pas principalement les performances, une nourriture inadaptée ou prise au mauvais moment peut les faire s’effondrer.

                      Ce serait dommage de ne pas atteindre son meilleur niveau à cause d’un repas mal équilibré pris trop tôt ou trop tard…Car si vous répétez ces mauvaises habitudes, vous risquez à la longue de vous dégouter de la compétition en atteignant pas vos objectifs juste pour quelques petits trucs tout simples au niveau alimentaire.

                      Il n’y a pas de recette alimentaire magique

                      Au niveau sportif, l’alimentation, même si elle est un facteur secondaire, reste importante, car elle sert avant tout à pouvoir maintenir son effort sur une durée plus ou moins longue. En règle générale il faut déjà éviter d’être en pleine digestion ou en manque d’énergie. Faire des bons choix alimentaires avant la compétition permet de ne pas sentir la faim aux moments critiques et de fournir du carburant à vos muscles tout au long des matchs.


                      Les 4 règles d’or sur l’alimentation avant le sport


                      • 1. Buvez et hydratez-vous

                      N’attendez pas de commencer votre effort pour commencer à boire, il faut s’hydrater avant, pendant et après l’effort. En ce qui concerne l’avant compétition commencez à boire 2 heures avant, buvez au minimum 500 ml d’eau. 


                      • 2. Quand manger avant l’effort ?

                      Vous devez vous alimenter 4 heures avant la compétition, pour laisser la digestion s’opérer tranquillement. Le processus de digestion va utiliser jusqu’à 30 % de votre énergie vitale et procurer de l’inconfort. Lorsque la digestion est terminée votre organisme va pouvoir libérer de l’énergie pour vos muscles plutôt que pour votre intestin.


                      • 3. Que manger avant le sport ?

                      Une bonne préparation alimentaire pour une compétition commence généralement pendant les trois jours qui précèdent la compétition. Mais vous n’êtes peut être pas un grand sportif et vous n’avez pas nécessairement le temps ou l’envie de vous préparer 3 jours avant. Alors voici un petit truc simple pour le jour J: Votre choix doit se tourner vers un repas riche en glucides et faible en protéines et en matières grasses. Votre repas devra contenir des sucres lents et des produits céréaliers (riz, pâtes alimentaires de blé, pain) ainsi que des légumes et des fruits (frais et bio) Les glucides vont permettre de maintenir un bon taux de glucose, glucose qui est le principal carburant du muscle. L’important qu’il faut garder en mémoire c’est qu’il faut charger l’organisme avant l’effort pour qu’il puisse constituer des réserves à brûler pendant l’effort.


                      • 4. Évitez matières grasses, épices et sucreries

                      Attention à certains ingrédients, comme la viande ou les sauces grasses qui peuvent prolonger la vidange gastrique, ce qui va vous mettre dans une situation d’effort avec une digestion encore en cours. Donc pour limiter les inconforts, prenez un repas à faible teneur en matières grasses.

                      En ce qui concerne les épices, ne changez rien à votre consommation familière et bien tolérée afin d’éviter les mauvaises surprises.


                      Une fausse idée circule sur les sucreries (sucre rapide) et le fait d’en prendre juste avant une compétition. Les effets pourraient s’avérer néfastes avec une diminution de la quantité de carburant (glucides) dans votre sang (hypoglycémie) et baisse d’énergie.


                      Un apport de sucre peut-il être bon juste avant l’effort ?

                      C’est faux, du moins en ce qui concerne les épreuves d’endurance. En fait il faut éviter les pics d’insuline provoqués par un apport trop important de sucres rapides. Ceci peut en effet entraîner une réaction de l’organisme qui va chercher à stocker les sucres plutôt qu’à les libérer immédiatement pour l’effort. Si vous avalez sucres et raisins juste avant un effort, cela peut conduire à ce type de phénomène: Tout va bien pendant les cinq premières minutes et tout à coup, l’apport énergétique disparaît et on se sent très faible.


                      Le petit truc en plus à prendre 1 heure avant la compétition de Ping

                      Petite recette maison de jus de légumes et fruits frais et bio


                      • 1 grosse carotte
                      • 1 pomme
                      • 1 orange
                      • ¼ de poivron rouge


                      Passez le tout dans un extracteur de jus, débarrassé de ses fibres, ce jus est assimilé par l’organisme rapidement et sans digestion. En 30 mn, tous les nutriments sont à disposition des cellules du corps, rajoutez-y 30 à 40 cl de liquide, lait d’amande bio, ou 50 % de lait d’amande et 50 % d’eau en fonction de vos envies, pour adoucir le mélange.


                      Consommez au moins un grand verre de 25 cl de cette petite recette 1 heure avant votre compétition, ce jus va libérer toute l’énergie disponible pendant environ 2 à 3 h dès 30 mn après l’absorption, et tout ceci sans digestion. Dans le cas d’une compétition plus longue, renouvelez l’opération toutes le 3 heures.

                      Les muscles ont également besoin de glucides pendant l’effort, choisissez des aliments céréaliers qui en contiennent beaucoup et qui sont plus facilement absorbés par l’organisme, comme des barres de céréales et fruits sec de type « Taste of Nature » faibles en gras…

                      Pour en savoir plus sur l'alimentation des sportifs:

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                      Auteur Michel Delon, entraineur au CTT le Locle


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